NÄHRSTOFFE UND IHRE FUNKTIONEN -
OPTIMALE NÄHRSTOFFVERSORGUNG
MINERALSTOFFE
Calcium
Funktionen Calcium
- Mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper, über
99 % in Knochen und Zähnen.
- Ein gesunder Erwachsener enthält über 1kg (Männer) bzw. 800g
(Frauen)
Calcium.
- Die Calciumkonzentration im Blut wird durch drei Hormone
geregelt:
Vitamin D und die zwei antagonistisch wirkenden
Hormone Calcitonin (aus
der Schilddrüse) und Parathormon (aus
der Nebenschilddrüse).
- Wichtig für die Blutgerinnung und die intrazelluläre
Signalübertragung
Calciummangel
- Mangelnde Knochenmineralisierung, geringe Knochendichte
- Wachstumsstörungen (Rachitis), Minderwuchs und
Zahnentwicklungsstörungen
- Osteomalazie bzw. Osteoporose
- Krämpfe und Sensibilitätsstörungen
- Gestörte Blutgerinnung und intrazelluläre Signalübertragung
- Die Calciumaufnahme ist von Vitamin D abhängig siehe Calciummangel fast unmöglich.
Gute Calcium-Quellen- Samen (Sesam!, Chiasamen!, Leinsamen!, Hanfsamen, Mohn)
- Nüsse (Paranüsse!, Mandelmilch hat mehr Calcium als
Kuhmilch!)
- Wildkräuter wie Brennesseln!, Löwenzahn
- Hülsenfrüchte
- Grüne Gemüsesorten wie Grünkohl!, Rucola!, Spinat!, Brokkoli,
Pak Choi
- Pseudogetreidearten (Hafer!)
- Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)
- Mineralwässer mit einem Gehalt > 150 mg Calcium/Liter
- In manchen Regionen enthält auch Leitungswasser signifikante
Mengen an Calcium
Resorption Calcium
- Resorptionshemmende Faktoren
- Vitamin D-Mangel
- Oxalsäure
- Phytinsäure
- Tannine in Kaffee, schwarzem und grünem Tee
- Gesättigte Fettsäuren (tierische Produkte!)
Resorptionsfördernde Faktoren
- Vitamin D
- organische Säuren (Fruchtsäuren)
- Präbiotika wie Inulin
Erhöhte Calciumausscheidung über die Niere durch
- Natrium (zu viel Salz)
- Erhöhte Proteinzufuhr!
- Koffein
- Alkohol
Kalium
Funktionen Kalium
- Regulation des Wasserhaushaltes – Osmoregulation des
Intrazellularraums
- Blutdrucksenkende Wirkung (Natrium erhöht den Blutdruck)
- Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen (Membranpotenzial)
- Aktivator von Enzymen der Glykogen- und Proteinsynthese
Kaliummangel
- Dehydratation (Wasserverlust) in den Zellen
- Daraus klinische Folgen für Skelettmuskulatur (Schwäche, Lähmungen), Herz (Rhythmusstörungen) und Magen-Darm-
Trakt (Verstopfung)
- Ursachen: Unzureichende Zufuhr (vor allem zu wenig Obst und
Gemüse!), hohe Verluste ("Wassertabletten")
Gute Kalium-Quellen
- Hülsenfrüchte!
- Kakao! (Bitterschokolade mit 80% Kakaoanteil)
- Grünes Blattgemüse!
- Samen, Nüsse (Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln)
- Obst- und Gemüse (v.a. Aprikosen, Bananen, Karotten,
Kartoffeln, Kohlrabi, Tomaten)
- Vollkorngetreide
Magnesium
Funktionen Magnesium
- Bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel, aktiviert Enzyme:
Umsetzung von ATP!
- Aktiviert als Cofaktor ca. 300 Enzyme, an vielen katabolen und
anabolen (auf- und abbauenden) Stoffwechselprozessen beteiligt
- Nerven- und Muskelfunktionen
(Muskelkontraktion und -entspannung)
- Knochenaufbau
- Genomstabilität (Stabilität der DNA)
Magnesiummangel
- Calcium-Magnesium-Ionen-Imbalance mit neuromuskulärer Übererregbarkeit
- Kribbeln, Muskelkrämpfe, Tremor, Herzrhythmusstörungen,
Übelkeit, Verwirrtheit, Apathie
- Ursachen: Unzureichende Aufnahme, Diabetes (osmotische
Diurese), Malabsorption, Nierenerkrankungen, Durchfall,
Erbrechen, Alkoholismus oder auch Arzneimittel (Diuretika,
Cortison, Kontrazeptiva)
Gute Magnesium-Quellen
- Magnesium ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich zu
finden, alle tierischen Lebensmittel sind Magnesiumräuber!
- Kakao! (mit 80% Kakaoanteil)
- Samen (Sesam!) und Nüsse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Grüne Blätter, Kräuter
- Mineralwasser und Kräutertee
SPURENELEMENTE
Eisen
Funktionen Eisen
- Blut: Hämoglobin (Sauerstofftransport)
- Muskulatur: Myoglobin (Sauerstoffspeicher)
- Mitochondrien: Zelluläre Energiegewinnung
- Wichtig für Genexpression: Synthese von DNA, Hormonen und Neurotransmittern, Bildung von Enzymen und Blutbildung
(Knochenmark)
- Als Prooxidans Abwehr von Erregern
Eisenmangel
- Eisenmangelanämie (Blutarmut)
- Schlechte Sauerstoffversorgung
- Erschöpfung, Müdigkeit, Kopfschmerz, Blässe
- Lern- und Konzentrationsstörungen
- Störungen von Haar- und Nagelwachstum Hautveränderungen (trocken, rissig)
- Immunschwäche
- Schwangerschaftskomplikationen (Frühgeburt, niedriges
Geburtsgewicht)
- Bei Kindern Entwicklung beeinträchtigt
Gute Eisen-Quellen
- Spirulina-Algen - Kakao
- Samen: Kürbiskerne!, Sesam!, Hanfsamen!, Leinsamen!
- Nüsse: Mandeln!
- Hülsenfrüchte: Soja!, Linsen!, Kichererbsen
- Getreide: Hirse!, Hafer!
- Bestimmte Gemüsesorten: Grünes Blattgemüse, Erbsen, grüne Bohnen, Champignons, Fenchel
Jod
Funktionen Jod
- Schilddrüsenhormone:
T3=Trijodthyronin, aktive Form
T4=Thyroxin/Tetrajodthyronin, Speicherform
- Schutz gegen Mikroorganismen im Sekret von Schleimhäuten
und Keimdrüsen
- Schutz vor Sauerstoffradikalen, antioxidativ
- Schutz gegen Zellentartung/Krebs
Jodmangel
- Verminderung der Schilddrüsenhormone T3 und T4:
Schilddrüsenunterfunktion!
- Schilddrüsenunterfunktion: Grundumsatz wird abgesenkt,
verlangsamte Reflexe, Gewichtszunahme, verzögerte
Verdauungsleistung mit Obstipation, vermehrtes
Kälteempfinden, trockene Haut und Konzentrationsschwäche
- Schwangerschaft: Wachstums-, Entwicklungs- und
Organstörungen beim Kind (Gehirn und zentrales Nervensystem)
- Bei vermindertem Schilddrüsenhormon wird TSH (Thyreoidea
stimulierendes Hormon) kompensatorisch vermehrt gebildet,
versucht Schilddrüse zur Bildung von T3 und T4 anzuregen,
dadurch Vergrößerung der Schilddrüse = Kropf
Gute Jod-Quellen
- Algen (da künstliches Jod in normalem Jodsalz oft schlecht
vertragen wird)
- Kelp
- Arame
- Wakame
- Dulse
- Noriblätter
- Rapunzel Salz mit jodhaltigen Algen
Ohne bewusst auf eine Jodquelle zu achten haben 90 % der Menschen in Deutschland einen Jodmangel (Nationale Verzehrstudie II)!
Selen
Funktionen Selen
- Teil des antioxidativen Schutzsystems der Zelle, hat
Entgiftungsfunktionen als Teil von Enzymen (Glutathion-
Peroxidasen)
- Selenoproteine (Dejodasen) sind beteiligt am
Schilddrüsenhormon-Metabolismus: Bilden aus der
Hormonvorstufe Thyroxin (T4) das aktive Hormon
Trijodthyronin (T3)
- Selenoproteine (Enzyme) wichtig fürs Immunsystem
- Selenoproteine (Enzyme) beteiligt an der DNA-Synthese,
Zellteilung und -wachstum
- Spermienbildung: Fruchtbarkeit Mann!
- Antikanzerogene Wirkung
Selenmangel
- Störungen der Muskelfunktion
- Wachstumsstörungen
- Immunschwäche
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Gestörte Spermienbildung
- Haarausfall
- Keshan-Krankheit: Vergrößerung des Herzmuskels,
Arrhythmien, Herzinsuffizienz
Gute Selen-Quellen
- Kokosflocken!
- Sesam!
- Paranüsse! - 2 Paranüsse pro Tag decken den Bedarf!
- Pilze
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
Der Selengehalt im Boden variiert sehr stark,
Europa ist ein sehr selenarmes Gebiet! Sogar Tieren muss in Europa Selen zugefüttert werden, d.h. bei Konsum tierischer Produkte bekommen wir Selen nur über den Umweg einer Ergänzung des Tierfutters.
Zink
Funktionen Zink
- Cofaktor von über 300 zinkabhängigen Enzymen
- DNA-Synthese: fetale Entwicklung, Gehirnentwicklung, normales Wachstum, Knochenbildung,
Reproduktion, Wundheilung
- Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Säure-Basen-Haushalt
- Entgiftung von Alkohol (Alkoholstoffwechsel)
- Sehvorgang (Retina): Vitamin-A-Stoffwechsel
- Insulinsynthese und Insulinspeicherung in der
Bauchspeicheldrüse
- Wachstums- und Schilddrüsenhormone
- Aufgaben im Immunsystem
- Zellschutz
Zinkmangel
- Im Kindesalter Wachstumsstörungen
- Störungen Geschmacks-/Geruchssinn
- Haarausfall, Hautveränderungen
- Gestörte Wundheilung
- Schwächung Immunsystem (Infektanfälligkeit)
- Probleme beim Sehen (Nachtblindheit)
- Gestörte Spermatogenese (Unfruchtbarkeit)
- Störung der Glukosetoleranz, Diabetes
- Psychische Störungen
Gute Zink-Quellen
- Samen: Hanfsamen geschält!, Sesam!, Kürbiskerne!, Leinsamen!, Chia!
- Nüsse: Paranüsse!, Cashews!, Walnüsse, Mandeln
- Vollkorngetreide: Hafer!, Hirse, Buchweizen
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen!, Soja, Linsen
Resorption Zink
Resorptionshemmende Substanzen
- Phytinsäure (Getreide kochen, Nüsse einweichen)
- Tannine (hauptsächlich in Kaffee und Tee schwarz/grün)
- Metallionen (Kupfer, Eisen, Calcium (Milch!), Schwermetalle)
Resorptionsfördernde Substanzen
- Bestimmte Aminosäuren (z.B. Cystein, Histidin)
- Organische Säuren (z.B. Zitronensäure aus Zitrusfrüchten und
anderen Obstsorten).
VITAMINE
Fettlösliche Vitamine (E,D,K,A)Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, C)
Provitamin A – Betacarotin
Funktionen Provitamin A – Betacarotin
- Sehvorgang: Nachtblindheit/ Sehschwäche
- Zellteilung, v.a. Schleimhäuten und Haut
- Immunabwehr
- Reproduktion (Bildung Testosteron/Östrogen, Entwicklung von Spermien und Eizellen)
- Embryonalentwicklung
- Wachstumsprozess
Vorkommen Provitamin A - Betacarotin
- Oranges, gelbes, rotes und grünes Gemüse und Obst:
- Hervorragende Quellen sind z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Paprikas, Mangos, Nektarinen und viele andere rote,
gelbe, orange, grüne Obst- und Gemüsesorten
- Fett kann Bioverfügbarkeit steigern, aber auch Zubereitung der
Nahrung – Zerkleinern, Pürieren, schonendes Garen, intensives
Kauen
Vitamin A – Intoxikation durch Supplemente
- Akute Symptome: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerz,
Sehstörungen, Juckreiz
- Chronische Symptome: Zunächst schuppende Haut, Haarausfall,
Müdigkeit, Knochen-, Gelenk- und Muskelschmerzen, später
können Milz- und Leberschwellung, Leberzirrhose auftreten
- Deshalb Vorsicht bei Supplementen, kann durch Nahrungsmittel
nicht passieren!
Vitamin B1 – Thiamin
Funktionen Vitamin B1 – Thiamin
- Für Kohlenhydratstoffwechsel essenziell, auch für den
Stoffwechsel der Lipide und Aminosäuren wichtig
- In pflanzlichen Lebensmitteln reichlich in Sonnenblumenkernen,
Sesam, Paranüssen, Vollkorngetreide, Sojabohnen, Kartoffeln und
Hülsenfrüchten zu finden
- Im Getreide v.a. in den Randschichten
Vitamin B1 - Mangel
- Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche- Verringerte Magensaftsekretion und Appetitlosigkeit
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
- Psychische Labilität
- Kardiovaskuläre Störungen (mangelhafte Durchblutung, Ödeme,
Herzinsuffizienz)
- Neurologische Störungen (gestörte Sensibilität, Lähmungen,
Angstzustände)
Vitamin B2 – Riboflavin
Funktionen Vitamin B2 – Riboflavin
- Energiegewinnung („Flavinenzym“: Wasserstoffüberträger in
Redoxreaktionen, sowohl im Citratzyklus als auch in der
Atmungskette unserer Mitochondrien)
- Immunabwehr
- Wachstum von Geweben
- Schutz von Nervenzellen (Erhalt der Myelinschicht = äußere
Schutzhülle der Neuronen!)
- Antioxidatives Schutzsystem (Aktivität der Glutathion-
Reduktase)
Vitamin B2-Mangel
- Haut- und Schleimhautveränderungen, wie z. B. eingerissene
Mundwinkel oder Entzündungen im Mund-/
Schleimhautbereich.
- Seborrhoische Dermatitis (schuppiger, entzündlicher
Hautausschlag, insbesondere im Kopfbereich),
entzündliche Veränderungen der Gesichtshaut
- Anämie mit Blässe, Schwäche, Müdigkeit
- Störungen Nerven oder Sehvorgang
- Erhöhter Homocysteinspiegel: Arteriosklerose
- Schwangerschaft: Entwicklungsstörungen und Missbildungen
beim Embryo
Gute pflanzliche B2 - Quellen
- Riboflavin findet sich v.a. in den Randschichten der Getreidekörner, daher ist Vollkorngetreide sehr wichtig!
- Hülsenfrüchte
- Samen und Nüsse (Mandeln!, Kürbiskerne, Cashew)
- Grünes Gemüse
- Pilze!
B3 – Niacin
Funktionen Vitamin B3 – Niacin
- Energiestoffwechsel (Energieherstellung ATP)
- Fettsäuresynthese
- Gute Quellen sind Nüsse und Samen, Vollkorngetreide,
Hülsenfrüchte (Erdnüsse!)
Vitamin B3 – Mangel
- Schlechtes Allgemeinbefinden, Schlaflosigkeit
- Raue Haut, pigmentierte brennende Stellen
- Schleimhautprobleme
- Durchfall, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-
Entzündungen
- Wachstumsstörungen
- Neurologische Erscheinungen bis hin zur Demenz
B5 – Pantothensäure
Funktionen Vitamin B5 – Pantothensäure
- Stoffwechsel der Makronährstoffe
(Kohlenhydrate, Lipide, Proteine)
- Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Erdnüsse!
Vitamin B5 - Mangel
- Hautveränderungen
- Haarausfall
- Magen-Darm-Störungen
- Störungen des Nervengewebes
- Schmerzen und Gefühlsstörungen in den Füßen (burning feet syndrome)
Vitamin B6 – Pyridoxin
Funktionen Vitamin B6 – Pyridoxin
- Für Proteinstoffwechsel essenziell
- Herstellung von Nerven-Botenstoffen (Neurotransmitter, z.B. die GABA)
- Stoffwechsel der roten Blutkörperchen
- Homocysteinstoffwechsel
- Glykogen-Abbau
- Kollagen-Biosynthese
- Wirkt immunstimulierend
- Gute Quellen sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne,
Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Avocados, Kartoffeln, Bananen,
Kohl, grüne Bohnen und Feldsalat
Vitamin B6 - Mangel
- Wachstumsstörungen
- Müdigkeit, Bewegungsunlust, Muskelschwäche
- Appetitlosigkeit
- Haut- und Schleimhautveränderungen
(fettige Schuppen, Geschmacksstörungen)
- Erhöhte Homocysteinwerte: Arteriosklerose
- Infektanfälligkeit
- Anämie (Blutarmut)
- Verwirrtheit, neurologische Störungen
Vitamin B7 – Biotin
Funktionen Vitamin B7 – Biotin
- Stoffwechsel der Makronährstoffe
(Kohlenhydrate, Fette, Proteine)
- Gluconeogenese (Glukosesynthese)
- Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren, Cholesterin,
Fettsäure-Synthese
- Zelluläre Signalübertragung, Genexpression
- Gute Quellen sind Nüsse, Vollkorngetreide, v.a. Naturreis,
Haferflocken, Blumenkohl, Bohnen, Champignons und
Hülsenfrüchte, v.a. Sojabohnen, Linsen
Vitamin B7 – Mangel
- Hautprobleme (Schuppen, schlechte Regeneration der Haut)
- Haarausfall
- Gestörte Gluconeogenese (dadurch Unterzucker)
- Störungen des Nervengewebes
- Störungen des Blutbildes
(Hypercholesterinämie, Verminderung von B-Zellen u. T-Zellen)
- Unfruchtbarkeit
Vitamin B9 – Folsäure
Funktionen Vitamin B9 – Folsäure
- Herstellung Erbsubstanz (DNA)
- Herstellung Aminosäuren (z.B. Methionin aus Homocystein)
- Gute Quellen sind grüne Blätter ("Folia"), grüne Bohnen,
Tomaten, Nüsse, Keimlinge, Hülsenfrüchte u. Vollkornprodukte
Folsäure – Mangel
- Erhöhtes Homocystein: Arteriosklerose
- Gestörte Zellteilung im Knochenmark:
Anämie (Blutarmut), verminderte Antikörperbildung,
Immunschwäche
- Epithelveränderungen im Magen-Darm-Trakt
- Schlafstörungen, Vergesslichkeit, Depression
- Schwangerschaft:
Aborte, Missbildungen, Entwicklungsstörungen,
Neuralrohrdefekte
Vitamin B12
Essenzieller Mikronährstoff für Mensch und Tier: Vitamin B12 wird weder von Tieren noch von Pflanzen gebildet, sondern von Bakterien, die wir durch unsere moderne Hygiene und Pestizidbelastung nicht mehr genügend konsumieren.
Funktionen Vitamin B12
- Blutbildung
- DNA-Synthese beim Zellteilungsprozess
- Abbau von Homocystein im Blut zu Methionin (nicht abgebautes
Homocystein macht Entzündungen, Arteriosklerose)
- Energieproduktion in den Mitochondrien
- Im Nervensystem Synthese von Botenstoffen
(z.B. Serotonin: reguliert den Blutdruck, hebt Stimmung,
Magen-Darm-Trakt, Schlaf-Wachrhythmus)
- Aufbau Zellmembranen und Myelinscheiden
(Nervenschutzmantel)
- Lipidstoffwechsel
Vitamin B12-Mangel
- DNA-Synthese beeinträchtigt:
Schleimhautveränderungen, Wachstumsstörungen in
Schwangerschaft und Kindheit, gestörte Blutbildung
(Blässe, Müdigkeit, verzögerte Wundheilung)
- Akkumulationen von Homocystein begünstigen
Gefäß- bzw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Störungen im Nervensystem:
Bewegungskoordinationsstörungen, Psychosen, Depression,
Konzentrationsprobleme, Verwirrungszustände,
Gedächtnisverlust, Demenz, bei Kindern verzögerte
Gehirnentwicklung
Natürliches B12:
Hydroxocobalamin (Speicherform)
- wird umgebaut in Methylcobalamin (aktives B12)
- wird umgebaut in Adenosylcobalamin (aktives B12)
Künstliches B12:
Cyanocobalamin: In allen Spritzen und den meisten Präparaten! Nicht empfehlenswert, kann von manchen Menschen nicht aktiviert werden (Methylierungsstörung)!
Jeder sollte Vitamin B12 in seiner natürlichen Form als Methylcobalamin und Adenosylcobalamin - am besten als Tropfen 1000µg pro Tag substituieren, selbst Mischköstler, die auch oft gravierende Mängel haben (wg. Alter, Resorptionsschwierigkeiten, Methylierungsstörungen etc.)!
Vitamin C – Ascorbinsäure
Funktionen Vitamin C
- Antioxidans: Schutz DNA, Lipide vor Oxidation
- Zellschutz (Regeneration von Vitamin E)
- Regeneration der Tetrahydrofolsäure
- Regeneration von Glutathion
- Erhöht die Eisenaufnahme
- Herstellung des Gerüsteiweißes Kollagen
- Fettsäureabbau (Herstellung Carnitin)
- Synthese Neurotransmitter, Hormone Nebenniere
- Stärkt die Immunabwehr
- Aktiviert Entgiftung (Zytochrom P450)
- Gallensäuresynthese- Antikanzerogene Wirkung (krebshemmend)
Vitamin C – Mangel
- Veränderungen der Mundschleimhaut, Zahnfleischbluten
- Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche und Stressanfälligkeit
- Bei extremem Mangel („Skorbut“), Blutungen, Lockerung Zähne,
erhöhte Infektneigung, Ödeme, Neuropathien,
Leistungsschwäche, psychische Störungen
Zivilisationskrankheiten, die durch Vitamin-C-Mangel begünstigt werden:
- Bestimmte Krebsarten (z.B. Kolonkarzinom)
- Diabetes mellitus Typ 2
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Gallen-/Nierensteine
- Verstopfung
- Zahnkaries
Vitamin D
Vitamin-D-Mangel ist stark verbreitet und Ursache vieler Erkankungen. Ein Mangel tritt in Deutschland bei 90% der Menschen auf.
Vitamin D – Mangel
- Erschöpfung, Müdigkeit, v.a. Frühjahrsmüdigkeit, Blässe
- Unruhiger Schlaf, hoher Schlafbedarf, Sekundenschlaf
- Depressivität, Winterdepression
- Chronische Entzündungen, Immunschwäche
- Muskelzucken, Lidzucken und Muskelschmerzen
- Kreislaufstörungen, Schwindel, Kältegefühl der Händen u. Füße
- Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen
- Schmerzen der Füße bei längerem Stehen, Gangstörungen
- Krämpfe
- Sonnenallergie, Pollenallergie, Fließschnupfen
Bei all diesen Beschwerden ist nicht nur eine schnelle Besserung, sondern auch eine dauerhafte Heilung möglich!
Bleibt der Vitamin-D-Spiegel über lange Zeit zu niedrig, erhöht sich das Risiko für:
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Osteoporose
- Autoimmunerkrankungen
- Multiple Sklerose
- Krebs uvm.
Um dies zu vermeiden wird ein optimaler Vitamin-D-Spiegel für das ganze Jahr empfohlen (Bitte beachten Sie unbedingt, dass unterschiedliche Labore unterschiedliche Einheiten verwenden und viele Labore noch keine aktuellen Referenzwerte angeben!)
Optimal sind 60 ng/ml = 60 µg/l = 150 nmol/l !
Im Winterhalbjahr von Oktober bis März kann in unseren Breiten kein Vitamin D gebildet werden, weil die Strahlen der tiefstehenden Sonne einen langen Weg durch die Atmosphäre zurücklegen müssen und dadurch die langwelligen UVB-Strahlen ausgefiltert werden und nicht die Erdoberfläche erreichen. Während dieser Zeit sinkt der Vitamin-D-Spiegel um ca. 20 % pro Monat, wenn keine Vitamin-D-Zufuhr durch Präparate erfolgt. Die Nahrung kann leider keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung leisten.
Wenn die Vitamin-D-Reserven noch nicht aufgefüllt sind und noch kein oder zu wenig Vitamin D eingenommen wurde, sollten durch eine mit Laborwert und Gewicht berechnete Anfangsdosierung erst unsere Vitamin-D-Reserven aufgefüllt und dann zur Erhaltungsdosis übergegangen werden:
Es lohnt sich, mindestens einmal im Jahr den Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest zu überprüfen, da manche Personen zeitweise mehr Vitamin D benötigen, vor allem bei Krankheit oder vermehrtem Stress. Dies sollte individuell durch Bluttests ermittelt werden, vorzugsweise im Frühjahr und/oder Herbst.
Vitamin E – Tocopherole
Funktionen Vitamin E
- Antioxidans - Oxidationsschutz der Zellen:
Vitamin E wirkt direkt in der Zellmembran
- Blutgerinnung (gerinnungshemmend)
- Aktivität von vielen Enzymen
Vorkommen Vitamin E
- Nur Pflanzen synthetisieren Vitamin E:
Über die Nahrungskette gelangt es auch in tierische Produkte
- Gute Quellen sind Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und
Hülsenfrüchte
- In Ölen korreliert der Gehalt an Vitamin E zumeist mit dem an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Vitamin E - Mangel
- Einschränkung der Radikal-Abwehr:
oxidativer Stress, schnelle Alterung
- Abnahme der roten Blutkörperchen wegen unzureichender
zellulärer Membranstabilität
- Nerven-, Muskel- und Leberzellschädigung
- Später Immunschwäche, sämtliche chronische Erkrankungen
- Tumorentstehung begünstigt
(Schädigung von Immunzellen und DNA)
Vitamin K
Funktionen Vitamin K
- Blutgerinnung: Cofaktor des Enzyms, das die Blutgerinnung
aktiviert
- Knochenstoffwechsel: Bildung von Osteokalzin (Knochenaufbau)
- Wirkt Kalzifizierung weicher Gewebe entgegen,
v.a. Gefäßveränderungen (atherosklerotische Plaques)
- Hemmt Bildung von Nierensteinen
- Zellwachstum
Vitamin K Mangel
- Blutungsneigung (Verlängerung der Gerinnungszeit) aufgrund
der Störung der Blutgerinnung
- Calciumstoffwechsel und damit ein gesunder Knochenaufbau
gestört: Osteoporose
- Gefäßverkalkungen
- Nierensteine
Vorkommen Vitamin K1/K2
- Gute Quellen für Vitamin K1 sind grüne Gemüsesorten,
Kohlsorten, Vollkorngetreide und Pflanzenöle
- K2 wird aus K1 gebildet und zusätzlich von Mikroorganismen
hergestellt, z.B. in fermentierten Lebensmitteln wie Miso,
Sauerkraut bzw. durch die eigene Darmflora
FETTSÄUREN
Omega 3 Fettsäuren
Der Verzehr von Fisch und Fischölkapseln gehen heutzutage leider mit einer erheblichen Schwermetallaufnahme einher, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde (siehe Physicians Commitee for Responsible Medizin – Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin: www.pcrm.org). Selbst in „gereinigten“ Fischölpräparaten wurden wiederholt Schwermetalle gefunden, die eine erhebliche Gefahr für unsere Gesundheit bedeuten. Schwangeren wird offiziell von Fischkonsum abgeraten, um den Fötus nicht zu belasten.
Wer ein Präparat zur Ergänzung einnehmen möchte, sollte deshalb nur Algenöl-Präparate nutzen (Fische bekommen ihr Omega 3 ausschließlich aus dem Verzehr von Algen und der gefährliche Umweg über den Fisch ist nicht sinnvoll, da sich Schwermetalle wie alle giftigen Substanzen in der Nahrungskette anreichern).
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass bei den pflanzlichen Quellen nur Algen die für den Körper wichtigen langkettigen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA haben, alle anderen pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren liegen in der kurzkettigen Form als ALA vor und müssen vom Körper in die langkettigen Formen DHA und EPA umgebaut werden. Dazu ist ein Enzym notwendig, das auch beim Abbau der entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten Pflanzenölen vorkommen, verwendet wird. Wenn wir also zu viele tierische Produkte oder Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl zu uns nehmen, können nicht genügend kurzkettige Omega 3 Fettsäuren in die langkettigen Omega 3 Fettsäuren umgebaut werden: Ein wichtiger Grund, auf tierische Produkte und bestimmte Pflanzenöle so gut wie möglich zu verzichten. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 5:1 nicht übersteigen, leider befindet es sich heutzutage meist bei über 20:1, wodurch chronische Entzündungen im Körper unausweichlich werden, da Omega 6 Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega 3 Fettsäuren Entzündungen hemmen.
Funktionen Omega 3 Fettsäuren
- Herz-Kreislauf-System (Blutfettwerte!)
- Immunsystem und Entzündungsprozesse
(Rheumatoide Arthritis, chronisch entzündliche
Darmerkrankungen, Asthma, Typ 2-Diabetes, Adipositas, Krebs)
- Bestandteil der menschlichen Zellmembran:
In Gehirn u. Nervenzellen viel DHA:
Omega 3 Mangel begünstigt Demenz!
- Schwangerschaft: Für Entwicklung der Augennetzhaut (Retina)
und des Gehirns in der - Wachstumsphase unverzichtbar
- Entzündungshemmung, Blutgefäßerweiterung,
Blutdrucksenkung, Blutfettsenkung
Omega 3 Mangel
- Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht
- Konzentrationsstörungen
- Wachstumsstörungen
- Erhöhter Blutdruck
- Erhöhte Blutfettwerte
- Entzündungskrankheiten
- Gedächtnisschwäche bis Demenz
Vorkommen Omega 3
- EPA und DHA werden von Mikroalgen produziert:
Fisch hat Omega-3-Fettsäuren nur von Algen!
Mikroalgenöle enthalten viel langkettige Omega-3-Fettsäuren
(DHA, EPA)
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten viel
ALA, das in DHA und EPA umgewandelt werden kann
Omega 6 Fettsäuren
- Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (vor allem aus tierischen
Produkten): fördert Entzündungsprozesse
- Pflanzliche Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist essenziell, Körper
kann daraus jedoch Arachidonsäure synthetisieren, deshalb sollte
sie nicht zu viel konsumiert werden durch Omega 6 haltige Öle
wie Sojaöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Distelöl
und vor allem Sonnenblumenöl!
Ideales Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 ist 5:1, dieses wird heute von kaum jemandem erreicht!
BALLASTSTOFFE
Funktionen Ballaststoffe
- Speichelbildung (Bikarbonat), Zahngesundheit
- Verzögerte Magenentleerung
- Präbiotika: Gute Bakterien vermehren sich,
- Bildung kurzkettiger Fettsäuren, wichtig für pH-Wert im Darm
und Energiequelle für die Dickdarmzellen
- Peristaltik im Dickdarm wird angeregt
- Bindung und Ausschleusung von Giftstoffen
- Bindung und Ausschleusung von Fetten:
Fettstoffwechsel, v.a. Cholesterinstoffwechsel!
- Stuhlvolumen: Verbesserte Stuhlkonsistenz
Ballaststoffmangel
- Adipositas
- Diabetes mellitus Typ 2
- Gallen-/Nierensteine
- Zahnkaries
- Entzündliche Darmerkrankungen
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
z.B. Phenolsäuren, Sulfide (Alliin u. Allicin), Saponine, Resveratrol
Wirkung Sekundäre Pflanzenstoffe
- Antioxidativ: Gegen Arteriosklerose/Alterung
- Antithrombotisch
- Blutzuckersenkend
- Antimikrobiell
ESSENTIELLE AMINOSÄUREN
Lysin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin (alle anderen Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren, die wir durch die Nahrung aufnehmen müssen, hergestellt werden.)
Gute pflanzliche Protein - Quellen
- Hülsenfrüchte (sehr viel Lysin!)
- Samen (Hanfsamen!, Chiasamen!, Leinsamen!, Kürbiskerne!)
- Nüsse (Tryptophan in Cashewkernen extrem hoch!)
- Vollkorngetreide (Hafer!)
Die Proteinversorgung bei vollwertiger pflanzlicher Ernährung ist so unproblematisch, dass nicht weiter darauf eingegangen werden muss. Die größten und stärksten Säugetiere auf der Erde sind allesamt reine Pflanzenfresser wie z.B. Gorillas, Elephanten, Stiere, Giraffen und Nashörner. Wenn man genug vollwertige pflanzliche Lebensmittel isst, bekommt man automatisch alle essentiellen Aminosäuren in Hülle und Fülle.
