Dr. med. Theresa Maria Zeller -
NÄHRSTOFFE UND IHRE FUNKTIONEN -
OPTIMALE NÄHRSTOFFVERSORGUNG

Im Folgenden sind alle wichtigen Nährstoffe zusammengefasst, wobei nur gesunde pflanzliche Nährstoffquellen angegeben sind, damit ungesunde Nahrungsmittel vermieden werden können.


MINERALSTOFFE

Calcium

Funktionen Calcium
- Mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper, 
  über 99 % in Knochen und Zähnen.
- Ein gesunder Erwachsener enthält über 1kg (Männer) bzw. 800g 
  (Frauen) Calcium.
- Die Calciumkonzentration im Blut wird durch drei Hormone 
  geregelt: Vitamin D und die zwei antagonistisch wirkenden 
  Hormone Calcitonin (aus der Schilddrüse) und Parathormon (aus
  der Nebenschilddrüse).
- Wichtig für die Blutgerinnung und die intrazelluläre 
  Signalübertragung

Calciummangel
- Mangelnde Knochenmineralisierung, geringe Knochendichte
- Wachstumsstörungen (Rachitis), Minderwuchs und 
  Zahnentwicklungsstörungen
- Osteomalazie bzw. Osteoporose
- Krämpfe und Sensibilitätsstörungen
- Gestörte Blutgerinnung und intrazelluläre Signalübertragung
- Die Calciumaufnahme ist von Vitamin D abhängig siehe 
  Vitamin-D-Mangel! Bei einem guten Vitamin D Spiegel ist ein 
  Calciummangel fast unmöglich.

Gute Calcium-Quellen
- Samen (Sesam!, Chiasamen!, Leinsamen!, Hanfsamen, Mohn) 
- Nüsse (Paranüsse!, Mandelmilch hat mehr Calcium als
  Kuhmilch!)  
- Wildkräuter wie Brennesseln!, Löwenzahn
- Hülsenfrüchte 
- Grüne Gemüsesorten wie Grünkohl!, Rucola!, Spinat!, Brokkoli, 
  Pak Choi       
- Pseudogetreidearten (Hafer!)
- Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)  
- Mineralwässer mit einem Gehalt > 150 mg Calcium/Liter
- In manchen Regionen enthält auch Leitungswasser signifikante 
  Mengen an Calcium

Resorption Calcium
- Resorptionshemmende Faktoren
- Vitamin D-Mangel 
- Oxalsäure
- Phytinsäure
- Tannine in Kaffee, schwarzem und grünem Tee 
- Gesättigte Fettsäuren (tierische Produkte!)

Resorptionsfördernde Faktoren
- Vitamin D 
- organische Säuren (Fruchtsäuren) 
- Präbiotika wie Inulin

Erhöhte Calciumausscheidung über die Niere durch
- Natrium (zu viel Salz) 
- Erhöhte Proteinzufuhr! 
- Koffein 
- Alkohol


Kalium

Funktionen Kalium
- Regulation des Wasserhaushaltes – Osmoregulation des 
  Intrazellularraums
- Blutdrucksenkende Wirkung (Natrium erhöht den Blutdruck) 
- Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen (Membranpotenzial)
- Aktivator von Enzymen der Glykogen- und Proteinsynthese

Kaliummangel
- Dehydratation (Wasserverlust) in den Zellen
- Daraus klinische Folgen für Skelettmuskulatur (Schwäche, 
  Lähmungen), Herz (Rhythmusstörungen) und Magen-Darm-
  Trakt (Verstopfung)
- Ursachen: Unzureichende Zufuhr (vor allem zu wenig Obst und 
  Gemüse!), hohe Verluste ("Wassertabletten")

Gute Kalium-Quellen
- Hülsenfrüchte!
- Kakao! (Bitterschokolade mit 80% Kakaoanteil)
- Grünes Blattgemüse!
- Samen, Nüsse (Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln)
- Obst- und Gemüse (v.a. Aprikosen, Bananen, Karotten, 
  Kartoffeln, Kohlrabi, Tomaten)
- Vollkorngetreide 


Magnesium

Funktionen Magnesium
- Bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel, aktiviert Enzyme:
  Umsetzung von ATP!
- Aktiviert als Cofaktor ca. 300 Enzyme, an vielen katabolen und 
  anabolen (auf- und abbauenden) Stoffwechselprozessen beteiligt
- Nerven- und Muskelfunktionen   
  (Muskelkontraktion und -entspannung)
- Knochenaufbau
- Genomstabilität (Stabilität der DNA) 

Magnesiummangel
- Calcium-Magnesium-Ionen-Imbalance mit neuromuskulärer 
  Übererregbarkeit
- Kribbeln, Muskelkrämpfe, Tremor, Herzrhythmusstörungen, 
  Übelkeit, Verwirrtheit, Apathie
- Ursachen: Unzureichende Aufnahme, Diabetes (osmotische 
  Diurese), Malabsorption, Nierenerkrankungen, Durchfall, 
  Erbrechen, Alkoholismus oder auch Arzneimittel (Diuretika, 
  Cortison, Kontrazeptiva)

Gute Magnesium-Quellen
- Magnesium ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich zu 
  finden, alle tierischen Lebensmittel sind Magnesiumräuber!
- Kakao! (mit 80% Kakaoanteil)
- Samen (Sesam!) und Nüsse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Grüne Blätter, Kräuter
- Mineralwasser und Kräutertee 


SPURENELEMENTE

Eisen

Funktionen Eisen
- Blut: Hämoglobin (Sauerstofftransport)
- Muskulatur: Myoglobin (Sauerstoffspeicher)
- Mitochondrien: Zelluläre Energiegewinnung
- Wichtig für Genexpression: Synthese von DNA, Hormonen und
  Neurotransmittern, Bildung von Enzymen und Blutbildung 
  (Knochenmark)
- Als Prooxidans Abwehr von Erregern

Eisenmangel
- Eisenmangelanämie (Blutarmut) 
- Schlechte Sauerstoffversorgung 
- Erschöpfung, Müdigkeit, Kopfschmerz, Blässe 
- Lern- und Konzentrationsstörungen
- Störungen von Haar- und Nagelwachstum Hautveränderungen
  (trocken, rissig) 
- Immunschwäche 
- Schwangerschaftskomplikationen (Frühgeburt, niedriges 
  Geburtsgewicht) 
- Bei Kindern Entwicklung beeinträchtigt

Gute Eisen-Quellen
- Spirulina-Algen - Kakao 
- Samen: Kürbiskerne!, Sesam!, Hanfsamen!, Leinsamen! 
- Nüsse: Mandeln! 
- Hülsenfrüchte: Soja!, Linsen!, Kichererbsen 
- Getreide: Hirse!, Hafer! 
- Bestimmte Gemüsesorten: Grünes Blattgemüse, Erbsen, grüne 
  Bohnen, Champignons, Fenchel


Jod

Funktionen Jod
- Schilddrüsenhormone:
  T3=Trijodthyronin, aktive Form
  T4=Thyroxin/Tetrajodthyronin, Speicherform
- Schutz gegen Mikroorganismen im Sekret von Schleimhäuten 
  und Keimdrüsen
- Schutz vor Sauerstoffradikalen, antioxidativ
- Schutz gegen Zellentartung/Krebs

Jodmangel
- Verminderung der Schilddrüsenhormone T3 und T4:
   Schilddrüsenunterfunktion!
- Schilddrüsenunterfunktion: Grundumsatz wird abgesenkt, 
  verlangsamte Reflexe, Gewichtszunahme, verzögerte 
  Verdauungsleistung mit Obstipation, vermehrtes 
  Kälteempfinden, trockene Haut und Konzentrationsschwäche
- Schwangerschaft: Wachstums-, Entwicklungs- und 
  Organstörungen beim Kind (Gehirn und zentrales Nervensystem)
- Bei vermindertem Schilddrüsenhormon wird TSH (Thyreoidea 
  stimulierendes Hormon) kompensatorisch vermehrt gebildet, 
  versucht Schilddrüse zur Bildung von T3 und T4 anzuregen, 
  dadurch  Vergrößerung der Schilddrüse = Kropf  

Gute Jod-Quellen
- Algen (da künstliches Jod in normalem Jodsalz oft schlecht 
  vertragen wird)
- Kelp 
- Arame 
- Wakame 
- Dulse 
- Noriblätter 
- Rapunzel Salz mit jodhaltigen Algen

Ohne bewusst auf eine Jodquelle zu achten haben 90 % der Menschen in Deutschland einen Jodmangel (Nationale Verzehrstudie II)!


Selen

Funktionen Selen
- Teil des antioxidativen Schutzsystems der Zelle, hat 
  Entgiftungsfunktionen als Teil von Enzymen (Glutathion-
  Peroxidasen)
- Selenoproteine (Dejodasen) sind beteiligt am 
  Schilddrüsenhormon-Metabolismus: Bilden aus der 
  Hormonvorstufe Thyroxin (T4) das aktive Hormon 
  Trijodthyronin (T3)
- Selenoproteine (Enzyme) wichtig fürs Immunsystem
- Selenoproteine (Enzyme) beteiligt an der DNA-Synthese, 
  Zellteilung und -wachstum
- Spermienbildung: Fruchtbarkeit Mann!
- Antikanzerogene Wirkung

Selenmangel
- Störungen der Muskelfunktion
- Wachstumsstörungen
- Immunschwäche
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Gestörte Spermienbildung
- Haarausfall
- Keshan-Krankheit: Vergrößerung des Herzmuskels, 
  Arrhythmien, Herzinsuffizienz 

Gute Selen-Quellen
- Kokosflocken!
- Sesam!
- Paranüsse! - 2 Paranüsse pro Tag decken den Bedarf!
- Pilze
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte

Der Selengehalt im Boden variiert sehr stark,
Europa ist ein sehr selenarmes Gebiet! Sogar Tieren muss in Europa Selen zugefüttert werden, d.h. bei Konsum tierischer Produkte bekommen wir Selen nur über den Umweg einer Ergänzung des Tierfutters.


Zink

Funktionen Zink
- Cofaktor von über 300 zinkabhängigen Enzymen
- DNA-Synthese: fetale Entwicklung,  
  Gehirnentwicklung, normales Wachstum, Knochenbildung, 
  Reproduktion, Wundheilung
- Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Säure-Basen-Haushalt
- Entgiftung von Alkohol (Alkoholstoffwechsel)
- Sehvorgang (Retina): Vitamin-A-Stoffwechsel
- Insulinsynthese und Insulinspeicherung in der 
  Bauchspeicheldrüse
- Wachstums- und Schilddrüsenhormone 
- Aufgaben im Immunsystem
- Zellschutz

Zinkmangel
- Im Kindesalter Wachstumsstörungen
- Störungen Geschmacks-/Geruchssinn
- Haarausfall, Hautveränderungen
- Gestörte Wundheilung
- Schwächung Immunsystem (Infektanfälligkeit)
- Probleme beim Sehen (Nachtblindheit)
- Gestörte Spermatogenese (Unfruchtbarkeit)
- Störung der Glukosetoleranz, Diabetes
- Psychische Störungen

Gute Zink-Quellen
- Samen: Hanfsamen geschält!, Sesam!, Kürbiskerne!, Leinsamen!, 
  Chia!
- Nüsse: Paranüsse!, Cashews!, Walnüsse, Mandeln
- Vollkorngetreide: Hafer!, Hirse, Buchweizen
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen!, Soja, Linsen

Resorption Zink
Resorptionshemmende Substanzen
- Phytinsäure (Getreide kochen, Nüsse einweichen)
- Tannine (hauptsächlich in Kaffee und Tee schwarz/grün)
- Metallionen (Kupfer, Eisen, Calcium (Milch!), Schwermetalle)

Resorptionsfördernde Substanzen
- Bestimmte Aminosäuren (z.B. Cystein, Histidin)
- Organische Säuren (z.B. Zitronensäure aus Zitrusfrüchten und 
  anderen Obstsorten).


VITAMINE
Fettlösliche Vitamine (E,D,K,A)
Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, C) 

Provitamin A – Betacarotin

Funktionen Provitamin A – Betacarotin
- Sehvorgang: Nachtblindheit/ Sehschwäche
- Zellteilung, v.a. Schleimhäuten und Haut
- Immunabwehr
- Reproduktion (Bildung Testosteron/Östrogen, Entwicklung von 
  Spermien und Eizellen)
- Embryonalentwicklung
- Wachstumsprozess

Vorkommen Provitamin A - Betacarotin
- Oranges, gelbes, rotes und grünes Gemüse und Obst:
- Hervorragende Quellen sind z. B. Karotten, Süßkartoffeln, 
  Kürbisse, Paprikas, Mangos, Nektarinen und viele andere rote, 
  gelbe, orange, grüne Obst- und Gemüsesorten
- Fett kann Bioverfügbarkeit steigern, aber auch Zubereitung der 
  Nahrung – Zerkleinern, Pürieren, schonendes Garen, intensives 
  Kauen

Vitamin A – Intoxikation durch Supplemente
- Akute Symptome: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerz, 
  Sehstörungen, Juckreiz
- Chronische Symptome: Zunächst schuppende Haut, Haarausfall,
  Müdigkeit, Knochen-, Gelenk- und Muskelschmerzen, später 
  können Milz- und Leberschwellung, Leberzirrhose auftreten
- Deshalb Vorsicht bei Supplementen, kann durch Nahrungsmittel
  nicht passieren!


Vitamin B1 – Thiamin

Funktionen Vitamin B1 – Thiamin
- Für Kohlenhydratstoffwechsel essenziell, auch für den 
  Stoffwechsel der Lipide und Aminosäuren wichtig
- In pflanzlichen Lebensmitteln reichlich in Sonnenblumenkernen,
  Sesam, Paranüssen, Vollkorngetreide, Sojabohnen, Kartoffeln und
  Hülsenfrüchten zu finden
- Im Getreide v.a. in den Randschichten
 
Vitamin B1 - Mangel
- Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
- Verringerte Magensaftsekretion und Appetitlosigkeit
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit 
- Psychische Labilität
- Kardiovaskuläre Störungen (mangelhafte Durchblutung, Ödeme, 
  Herzinsuffizienz)
- Neurologische Störungen (gestörte Sensibilität, Lähmungen, 
  Angstzustände)


Vitamin B2 – Riboflavin

Funktionen Vitamin B2 – Riboflavin
- Energiegewinnung  („Flavinenzym“: Wasserstoffüberträger in 
  Redoxreaktionen, sowohl im Citratzyklus als auch in der 
  Atmungskette unserer Mitochondrien)
- Immunabwehr
- Wachstum von Geweben
- Schutz von Nervenzellen (Erhalt der Myelinschicht = äußere 
  Schutzhülle der Neuronen!)
- Antioxidatives Schutzsystem (Aktivität der Glutathion-
  Reduktase)

Vitamin B2-Mangel 
- Haut- und Schleimhautveränderungen, wie z. B. eingerissene 
  Mundwinkel oder Entzündungen im Mund-/ 
  Schleimhautbereich. 
- Seborrhoische Dermatitis (schuppiger, entzündlicher 
  Hautausschlag, insbesondere im Kopfbereich),
  entzündliche Veränderungen der Gesichtshaut
- Anämie mit Blässe, Schwäche, Müdigkeit
- Störungen Nerven oder Sehvorgang
- Erhöhter Homocysteinspiegel: Arteriosklerose
- Schwangerschaft: Entwicklungsstörungen und Missbildungen 
  beim Embryo

Gute pflanzliche B2 - Quellen
- Riboflavin findet sich v.a. in den Randschichten der 
  Getreidekörner, daher ist Vollkorngetreide sehr wichtig!
- Hülsenfrüchte
- Samen und Nüsse (Mandeln!, Kürbiskerne, Cashew)
- Grünes Gemüse
- Pilze!


B3 – Niacin

Funktionen Vitamin B3 – Niacin
- Energiestoffwechsel (Energieherstellung ATP)
- Fettsäuresynthese
- Gute Quellen sind Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, 
  Hülsenfrüchte (Erdnüsse!)
 
Vitamin B3 – Mangel
- Schlechtes Allgemeinbefinden, Schlaflosigkeit
- Raue Haut, pigmentierte brennende Stellen
- Schleimhautprobleme
- Durchfall, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-
  Entzündungen
- Wachstumsstörungen
- Neurologische Erscheinungen bis hin zur Demenz


B5 – Pantothensäure

Funktionen Vitamin B5 – Pantothensäure
- Stoffwechsel der Makronährstoffe 
  (Kohlenhydrate, Lipide, Proteine)
- Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Erdnüsse!

Vitamin B5 - Mangel
- Hautveränderungen
- Haarausfall
- Magen-Darm-Störungen
- Störungen des Nervengewebes
- Schmerzen und Gefühlsstörungen in den Füßen 
  (burning feet syndrome)


Vitamin B6 – Pyridoxin

Funktionen Vitamin B6 – Pyridoxin
- Für Proteinstoffwechsel essenziell
- Herstellung von Nerven-Botenstoffen 
  (Neurotransmitter, z.B. die GABA)
- Stoffwechsel der roten Blutkörperchen
- Homocysteinstoffwechsel
- Glykogen-Abbau
- Kollagen-Biosynthese
- Wirkt immunstimulierend
- Gute Quellen sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne, 
  Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Avocados, Kartoffeln, Bananen,
  Kohl, grüne Bohnen und Feldsalat 

Vitamin B6 - Mangel
- Wachstumsstörungen
- Müdigkeit, Bewegungsunlust, Muskelschwäche
- Appetitlosigkeit
- Haut- und Schleimhautveränderungen 
  (fettige Schuppen, Geschmacksstörungen)
- Erhöhte Homocysteinwerte: Arteriosklerose
- Infektanfälligkeit
- Anämie (Blutarmut)
- Verwirrtheit, neurologische Störungen


Vitamin B7 – Biotin

Funktionen Vitamin B7 – Biotin
- Stoffwechsel der Makronährstoffe 
  (Kohlenhydrate, Fette, Proteine)
- Gluconeogenese (Glukosesynthese)
- Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren, Cholesterin, 
  Fettsäure-Synthese
- Zelluläre Signalübertragung, Genexpression
- Gute Quellen sind Nüsse, Vollkorngetreide, v.a. Naturreis, 
  Haferflocken, Blumenkohl, Bohnen, Champignons und 
  Hülsenfrüchte, v.a. Sojabohnen, Linsen
 
Vitamin B7 – Mangel
- Hautprobleme  (Schuppen, schlechte Regeneration der Haut)
- Haarausfall
- Gestörte Gluconeogenese (dadurch Unterzucker)
- Störungen des Nervengewebes
- Störungen des Blutbildes 
  (Hypercholesterinämie, Verminderung von B-Zellen u. T-Zellen)
- Unfruchtbarkeit


Vitamin B9 – Folsäure

Funktionen Vitamin B9 – Folsäure
- Herstellung Erbsubstanz (DNA)
- Herstellung Aminosäuren (z.B. Methionin aus Homocystein)
- Gute Quellen sind grüne Blätter ("Folia"), grüne Bohnen, 
  Tomaten, Nüsse, Keimlinge, Hülsenfrüchte u. Vollkornprodukte
 
Folsäure – Mangel
- Erhöhtes Homocystein: Arteriosklerose
- Gestörte Zellteilung im Knochenmark:
   Anämie (Blutarmut), verminderte Antikörperbildung,             
   Immunschwäche
- Epithelveränderungen im Magen-Darm-Trakt
- Schlafstörungen, Vergesslichkeit, Depression
- Schwangerschaft: 
  Aborte, Missbildungen, Entwicklungsstörungen, 
  Neuralrohrdefekte


Vitamin B12

Essenzieller Mikronährstoff für Mensch und Tier: Vitamin B12 wird weder von Tieren noch von Pflanzen gebildet, sondern von Bakterien, die wir durch unsere moderne Hygiene und Pestizidbelastung nicht mehr genügend konsumieren.

Funktionen Vitamin B12
- Blutbildung
- DNA-Synthese beim Zellteilungsprozess
- Abbau von Homocystein im Blut zu Methionin (nicht abgebautes
  Homocystein macht Entzündungen, Arteriosklerose)
- Energieproduktion in den Mitochondrien
- Im Nervensystem Synthese von Botenstoffen 
  (z.B. Serotonin: reguliert den Blutdruck, hebt Stimmung, 
  Magen-Darm-Trakt, Schlaf-Wachrhythmus)
- Aufbau Zellmembranen und Myelinscheiden 
  (Nervenschutzmantel)
- Lipidstoffwechsel

Vitamin B12-Mangel  
- DNA-Synthese beeinträchtigt:
   Schleimhautveränderungen, Wachstumsstörungen in
   Schwangerschaft und Kindheit, gestörte Blutbildung 
  (Blässe, Müdigkeit, verzögerte Wundheilung)
- Akkumulationen von Homocystein begünstigen  
  Gefäß- bzw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Störungen im Nervensystem:
  Bewegungskoordinationsstörungen, Psychosen, Depression, 
  Konzentrationsprobleme, Verwirrungszustände, 
  Gedächtnisverlust, Demenz, bei Kindern verzögerte 
  Gehirnentwicklung

Natürliches B12:
Hydroxocobalamin (Speicherform)
- wird umgebaut in Methylcobalamin (aktives B12)
- wird umgebaut in Adenosylcobalamin (aktives B12)

Künstliches B12:
Cyanocobalamin: In allen Spritzen und den meisten Präparaten! Nicht empfehlenswert, kann von manchen Menschen nicht aktiviert werden (Methylierungsstörung)!

Jeder sollte Vitamin B12 in seiner natürlichen Form als Methylcobalamin und Adenosylcobalamin - am besten als Tropfen 1000µg pro Tag substituieren, selbst Mischköstler, die auch oft gravierende Mängel haben (wg. Alter, Resorptionsschwierigkeiten, Methylierungsstörungen etc.)!


Vitamin C – Ascorbinsäure
 
Funktionen Vitamin C 
- Antioxidans: Schutz DNA, Lipide vor Oxidation
- Zellschutz (Regeneration von Vitamin E)
- Regeneration der Tetrahydrofolsäure
- Regeneration von Glutathion
- Erhöht die Eisenaufnahme
- Herstellung des Gerüsteiweißes Kollagen
- Fettsäureabbau (Herstellung Carnitin)
- Synthese Neurotransmitter, Hormone Nebenniere
- Stärkt die Immunabwehr
- Aktiviert Entgiftung (Zytochrom P450)
- Gallensäuresynthese
- Antikanzerogene Wirkung (krebshemmend)
 
Vitamin C – Mangel
- Veränderungen der Mundschleimhaut, Zahnfleischbluten
- Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche und Stressanfälligkeit
- Bei extremem Mangel („Skorbut“), Blutungen, Lockerung Zähne,
  erhöhte Infektneigung, Ödeme, Neuropathien, 
  Leistungsschwäche, psychische Störungen
 
Zivilisationskrankheiten, die durch Vitamin-C-Mangel begünstigt werden:
- Bestimmte Krebsarten (z.B. Kolonkarzinom)
- Diabetes mellitus Typ 2
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Gallen-/Nierensteine
- Verstopfung
- Zahnkaries


Vitamin D

Siehe unbedingt Dr. Raimund von Helden www.vitamindelta.de

Vitamin-D-Mangel ist stark verbreitet und Ursache vieler Erkankungen. Ein Mangel tritt in Deutschland bei 90% der Menschen auf.

Vitamin D – Mangel
- Erschöpfung, Müdigkeit, v.a. Frühjahrsmüdigkeit, Blässe
- Unruhiger Schlaf, hoher Schlafbedarf, Sekundenschlaf
- Depressivität, Winterdepression
- Chronische Entzündungen, Immunschwäche
- Muskelzucken, Lidzucken und Muskelschmerzen
- Kreislaufstörungen, Schwindel, Kältegefühl der Händen u. Füße
- Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen
- Schmerzen der Füße bei längerem Stehen, Gangstörungen
- Krämpfe
- Sonnenallergie, Pollenallergie, Fließschnupfen

Bei all diesen Beschwerden ist nicht nur eine schnelle Besserung, sondern auch eine dauerhafte Heilung möglich! 

Bleibt der Vitamin-D-Spiegel über lange Zeit zu niedrig, erhöht sich das Risiko für:
- Bluthochdruck 
- Diabetes
- Osteoporose
- Autoimmunerkrankungen
- Multiple Sklerose 
- Krebs uvm.

Um dies zu vermeiden wird ein optimaler Vitamin-D-Spiegel für das ganze Jahr empfohlen (Bitte beachten Sie unbedingt, dass unterschiedliche Labore unterschiedliche Einheiten verwenden und viele Labore noch keine aktuellen Referenzwerte angeben!)

Optimal sind 60 ng/ml = 60 µg/l = 150 nmol/l !

Im Winterhalbjahr von Oktober bis März kann in unseren Breiten kein Vitamin D gebildet werden, weil die Strahlen der tiefstehenden Sonne einen langen Weg durch die Atmosphäre zurücklegen müssen und dadurch die langwelligen UVB-Strahlen ausgefiltert werden und nicht die Erdoberfläche erreichen. Während dieser Zeit sinkt der Vitamin-D-Spiegel um ca. 20 % pro Monat, wenn keine Vitamin-D-Zufuhr durch Präparate erfolgt. Die Nahrung kann leider keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung leisten. 

Wenn die Vitamin-D-Reserven noch nicht aufgefüllt sind und noch kein oder zu wenig Vitamin D eingenommen wurde, sollten durch eine mit Laborwert und Gewicht berechnete Anfangsdosierung erst unsere Vitamin-D-Reserven aufgefüllt und dann zur Erhaltungsdosis übergegangen werden: 


Es lohnt sich, mindestens einmal im Jahr den Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest zu überprüfen, da manche Personen zeitweise mehr Vitamin D benötigen, vor allem bei Krankheit oder vermehrtem Stress. Dies sollte individuell durch Bluttests ermittelt werden, vorzugsweise im Frühjahr und/oder Herbst.  


Vitamin E – Tocopherole
 
Funktionen Vitamin E 
- Antioxidans - Oxidationsschutz der Zellen:
  Vitamin E wirkt direkt in der Zellmembran
- Blutgerinnung (gerinnungshemmend)
- Aktivität von vielen Enzymen

Vorkommen Vitamin E
- Nur Pflanzen synthetisieren Vitamin E:
  Über die Nahrungskette gelangt es auch in tierische Produkte
- Gute Quellen sind Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und 
  Hülsenfrüchte
- In Ölen korreliert der Gehalt an Vitamin E zumeist mit dem an 
  mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Vitamin E - Mangel
- Einschränkung der Radikal-Abwehr: 
  oxidativer Stress, schnelle Alterung 
- Abnahme der roten Blutkörperchen wegen unzureichender 
  zellulärer Membranstabilität
- Nerven-, Muskel- und Leberzellschädigung
- Später Immunschwäche, sämtliche chronische Erkrankungen
- Tumorentstehung begünstigt 
  (Schädigung von Immunzellen und DNA)


Vitamin K

Funktionen Vitamin K
- Blutgerinnung: Cofaktor des Enzyms, das die Blutgerinnung 
  aktiviert
- Knochenstoffwechsel: Bildung von Osteokalzin (Knochenaufbau)
- Wirkt Kalzifizierung weicher Gewebe entgegen, 
  v.a. Gefäßveränderungen (atherosklerotische Plaques)
- Hemmt Bildung von Nierensteinen
- Zellwachstum

Vitamin K Mangel
- Blutungsneigung (Verlängerung der Gerinnungszeit) aufgrund
  der Störung der Blutgerinnung
- Calciumstoffwechsel und damit ein gesunder Knochenaufbau 
  gestört: Osteoporose
- Gefäßverkalkungen
- Nierensteine

Vorkommen Vitamin K1/K2
- Gute Quellen für Vitamin K1 sind grüne Gemüsesorten, 
  Kohlsorten, Vollkorngetreide und Pflanzenöle 
- K2 wird aus K1 gebildet und zusätzlich von Mikroorganismen 
  hergestellt, z.B. in fermentierten Lebensmitteln wie Miso, 
  Sauerkraut bzw. durch die eigene Darmflora


FETTSÄUREN

Omega 3 Fettsäuren

Der Verzehr von Fisch und Fischölkapseln gehen heutzutage leider mit einer erheblichen Schwermetallaufnahme einher, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde (siehe Physicians Commitee for Responsible Medizin – Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin: www.pcrm.org). Selbst in „gereinigten“ Fischölpräparaten wurden wiederholt Schwermetalle gefunden, die eine erhebliche Gefahr für unsere Gesundheit bedeuten. Schwangeren wird offiziell von Fischkonsum abgeraten, um den Fötus nicht zu belasten. 
Wer ein Präparat zur Ergänzung einnehmen möchte, sollte deshalb nur Algenöl-Präparate nutzen (Fische bekommen ihr Omega 3 ausschließlich aus dem Verzehr von Algen und der gefährliche Umweg über den Fisch ist nicht sinnvoll, da sich Schwermetalle wie alle giftigen Substanzen in der Nahrungskette anreichern).
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass bei den pflanzlichen Quellen nur Algen die für den Körper wichtigen langkettigen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA haben, alle anderen pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren liegen in der kurzkettigen Form als ALA vor und müssen vom Körper in die langkettigen Formen DHA und EPA umgebaut werden. Dazu ist ein Enzym notwendig, das auch beim Abbau der entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten Pflanzenölen vorkommen, verwendet wird. Wenn wir also zu viele tierische Produkte oder Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl zu uns nehmen, können nicht genügend kurzkettige Omega 3 Fettsäuren in die langkettigen Omega 3 Fettsäuren umgebaut werden: Ein wichtiger Grund, auf tierische Produkte und bestimmte Pflanzenöle so gut wie möglich zu verzichten. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 5:1 nicht übersteigen, leider befindet es sich heutzutage meist bei über 20:1, wodurch chronische Entzündungen im Körper unausweichlich werden, da Omega 6 Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega 3 Fettsäuren Entzündungen hemmen.

Funktionen Omega 3 Fettsäuren
- Herz-Kreislauf-System (Blutfettwerte!)
- Immunsystem und Entzündungsprozesse 
  (Rheumatoide Arthritis, chronisch entzündliche 
  Darmerkrankungen, Asthma, Typ 2-Diabetes, Adipositas, Krebs)
- Bestandteil der menschlichen Zellmembran:
  In Gehirn u. Nervenzellen viel DHA:  
  Omega 3 Mangel begünstigt Demenz!
- Schwangerschaft: Für Entwicklung der Augennetzhaut (Retina)
  und des Gehirns in der - Wachstumsphase unverzichtbar
- Entzündungshemmung, Blutgefäßerweiterung, 
  Blutdrucksenkung, Blutfettsenkung

Omega 3 Mangel
- Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht
- Konzentrationsstörungen
- Wachstumsstörungen
- Erhöhter Blutdruck
- Erhöhte Blutfettwerte
- Entzündungskrankheiten
- Gedächtnisschwäche bis Demenz

Vorkommen Omega 3 
- EPA und DHA werden von Mikroalgen produziert:
  Fisch hat Omega-3-Fettsäuren nur von Algen!
  Mikroalgenöle enthalten viel langkettige Omega-3-Fettsäuren
  (DHA, EPA)
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten viel
  ALA, das in DHA und EPA umgewandelt werden kann


Omega 6 Fettsäuren

- Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (vor allem aus tierischen 
  Produkten): fördert Entzündungsprozesse
- Pflanzliche Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist essenziell, Körper
  kann daraus jedoch Arachidonsäure synthetisieren, deshalb sollte
  sie nicht zu viel konsumiert werden durch Omega 6 haltige Öle 
  wie Sojaöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Distelöl 
  und vor allem Sonnenblumenöl!

Ideales Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 ist 5:1, dieses wird heute von kaum jemandem erreicht! 


BALLASTSTOFFE

Funktionen Ballaststoffe
- Speichelbildung (Bikarbonat), Zahngesundheit
- Verzögerte Magenentleerung
- Präbiotika: Gute Bakterien vermehren sich,
- Bildung kurzkettiger Fettsäuren, wichtig für pH-Wert im Darm
  und Energiequelle für die Dickdarmzellen
- Peristaltik im Dickdarm wird angeregt
- Bindung und Ausschleusung von Giftstoffen
- Bindung und Ausschleusung von Fetten:
  Fettstoffwechsel, v.a. Cholesterinstoffwechsel!
- Stuhlvolumen: Verbesserte Stuhlkonsistenz

Ballaststoffmangel
- Adipositas
- Diabetes mellitus Typ 2
- Gallen-/Nierensteine
- Zahnkaries
- Entzündliche Darmerkrankungen


SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

z.B. Phenolsäuren, Sulfide (Alliin u. Allicin), Saponine, Resveratrol

Wirkung Sekundäre Pflanzenstoffe
- Antioxidativ: Gegen Arteriosklerose/Alterung
- Antithrombotisch
- Blutzuckersenkend
- Antimikrobiell


ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

Lysin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin (alle anderen Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren, die wir durch die Nahrung aufnehmen müssen, hergestellt werden.)

Gute pflanzliche Protein - Quellen
- Hülsenfrüchte (sehr viel Lysin!)
- Samen (Hanfsamen!, Chiasamen!, Leinsamen!, Kürbiskerne!)
- Nüsse (Tryptophan in Cashewkernen extrem hoch!)
- Vollkorngetreide (Hafer!)

Die Proteinversorgung  bei vollwertiger pflanzlicher Ernährung ist so unproblematisch, dass nicht weiter darauf eingegangen werden muss. Die größten und stärksten Säugetiere auf der Erde sind allesamt reine Pflanzenfresser wie z.B. Gorillas, Elephanten, Stiere, Giraffen und Nashörner. Wenn man genug vollwertige pflanzliche Lebensmittel isst, bekommt man automatisch alle essentiellen Aminosäuren in Hülle und Fülle. 
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