Dr. med. Theresa Maria Zeller -

Omega-3-Fettsäure-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln

Der Verzehr von Fisch und Fischölkapseln gehen heutzutage leider mit einer erheblichen Schwermetallaufnahme einher, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde (siehe Physicians Commitee for Responsible Medizin – Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin: www.pcrm.org). Selbst in „gereinigten“ Fischölpräparaten wurden wiederholt Schwermetalle gefunden, die eine erhebliche Gefahr für unsere Gesundheit bedeuten. Schwangeren wird offiziell von Fischkonsum abgeraten, um den Fötus nicht zu belasten. 
Weiterhin konnte in Studien nachgewiesen werden, dass der Schaden durch die Schwermetallbelastung durch Fischölpräparate den Nutzen überwiegt.
Empfehlenswert sind zum einen die Einnahme von Kapseln auf Algenölbasis mit 250mg-500mg pro Tag (Fische bekommen ihr Omega 3 ausschließlich aus dem Verzehr von Algen und der gefährliche Umweg über den Fisch ist nicht sinnvoll, da sich Schwermetalle wie alle giftigen Substanzen in der Nahrungskette anreichern).
Zum anderen sollte man auf den Verzehr von Omega 3 reichen Pflanzen  achten. Besonders reich an Omega 3 Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen (beide müssen frisch gemahlen oder gemixt werden, um die Fettsäuren für den Körper nutzbar zu machen), Hanfsamen und Walnüsse.
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass bei den pflanzlichen Quellen nur Algen die für den Körper wichtigen langkettigen Omega3 Fettsäuren DHA und EPA haben, alle anderen pflanzlichen Omega3 Fettsäuren liegen in der kurzkettigen Form als ALA vor und müssen vom Körper in die langkettigen Formen DHA und EPA umgebaut werden. Dazu ist ein Enzym notwendig, das auch beim Abbau der entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten Pflanzenölen vorkommen, verwendet wird. Wenn wir also zu viele tierische Produkte oder Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl zu uns nehmen, können nicht genügend kurzkettige Omega 3 Fettsäuren in die langkettigen Omega 3 Fettsäuren umgebaut werden. Ein weiterer Grund, auf tierische Produkte und bestimmte Pflanzenöle so gut wie möglich zu verzichten. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 4:1 nicht übersteigen, leider befindet es sich heutzutage meist bei über 20:1, wodurch chronische Entzündungen im Körper unausweichlich werden, da Omega 6 Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega 3 Fettsäuren Entzündungen hemmen.


Lebensmittel - Alpha-Linolensäure (ALA) je 100g

Leinsamen, frisch gemahlen - 23 g
Chia-Samen, frisch gemahlen - 17,83 g
Hanfsamen - 8,68 g
Walnüsse - 6,28 g
Senfkörner, gemahlen - 4,57 g
Soja-Lecithin - 4,18 g
Petersilie, getrocknet - 1,86 g
Flohsamen - 1,74 g
Sojabohnen - 1,56 g
Oregano, getrocknet - 621 mg
Pekannuss - 620 mg
Gewürznelken, gemahlen - 585 mg
Reiskleie - 560 mg
Weiße Bohnen - 538 mg
Chilipulver - 519 mg
Paprikapulver - 453 mg
Kartoffeln - 441 mg
Tofu - 420 mg
Weizenkeimlinge - 400 mg
Senf - 373 mg
Falafel - 320 mg
Basilikum, getrocknet - 296 mg
Wildreis - 280 mg
Mohnsamen - 273 mg
Currypulver - 255 mg
Ingwerpulver - 223 mg
Pistazien, geröstet - 212 mg
Rote Linsen - 180 mg
Weizenkleie - 160 mg
Schwarzer Pfeffer - 152 mg
Dunkles Roggenmehl - 150 mg
Grüne Oliven - 140 mg
Vollkornbrot - 137 mg
Teff (Zwerghirse) - 135 mg
Knoblauch - 130 mg
Haferkleie - 130 mg
Soja-Joghurt - 130 mg
Kürbiskerne - 120 mg
Haselnüsse - 120 mg
Weicher Tofu - 120 mg
Sesam-Butter (Tahini) - 120 mg
Pinienkerne - 112 mg
Kürbiskerne, geröstet - 111 mg
Avocado - 111 mg
Haferflocken - 110 mg
Roggen-Knäckebrot - 110 mg
Weiße Bohnen, mit Tomatensauce - 100 mg
Flohsamenschalen - 76 mg
Kidneybohnen - 75 mg
Vollkorn-Spaghetti - 70 mg
Dinkel - 65 mg
Zucchini mit Schale - 61 mg
Vollkorn-Weizenmehl - 60 mg
Himbeeren - 60 mg
Jalapeno - 50 mg
Hirsemehl - 44 mg
Kiwi - 43 mg
Gelbe Zucchini - 43 mg
Amaranth - 42 mg
Sojadrink (Sojamilch) - 40 mg
Kichererbsen - 40 mg
Popcorn (Puffmais) - 40 mg
Brauner Reis - 30 mg
Weißer Maisgrieß - 30 mg
Edelkastanie (Esskastanie) - 30 mg
Eingelegte Peperoni - 30 mg
Erdnüsse, geröstet - 25 mg
Spaghetti, gekocht - 24 mg
Zuckermais, gekocht - 20 mg
Haferflocken, gekocht - 20 mg
Reismehl - 20 mg
Kokosöl - 19 mg
Paranüsse - 18 mg
Blumenkohl - 15 mg
Knoblauchpulver - 12 mg
Zimt, gemahlen - 11 mg
Pfeilwurzelmehl - 10 mg
Brauner Reis, gekocht - 10 mg
Zitronensaft - 9 mg
Mandeln - 3 mg
Kurkuma, gemahlen - 3 mg

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